50 kg

[...] x 16 5. Cable one arm lateral raise - 1x10-12, 1x12-15 16 kg x 8, 23 + 2 kg x 8, 16 + 1 kg x 14 6. Triceps extension drążek - RAMPA 12 23 kg x 12, 32 kg x 12, 41 kg x 12, 50 kg x 12, 59 kg x 12, stos x 10, 50 kg x 16 Notatnik: 1. Smith incline - 112 kg x 7 mega dobry progres i jakość, ekstra praca klatki, mega dobrze weszlo, za tydz powtórka, [...]

14.02.2024 - PULL #2 Siłka: i 1. Pulldown V grip narrow - 1x8-10, 1x12-15 60 kg x 12, 90 kg x 8, 120 kg x 5, 150 kg x 3, 170 + 5 kg x 7, 140 + 5 kg x 11 2. SA dumbell row - 1x8-10, 1x10-12 40 kg x 8, 50 kg x 5, 60 kg x 10, 50 kg x 12+3 3. Upper back row hammer - 1x6-8, 1x10-12 64 kg x 6, 82 kg x 9, 77 kg x 11 4. Pull over - 1x12-15 36 kg x 16 [...]

[...] kg x 12, 80 kg x 11 5. Dumbell lateral raise 3x12 + 12 połówek 10 kg x 12 + 6, 8 kg x 12 + 6 6. Triceps pushdown 1x10-12, 1x12-15, 1x12-15 + 2xds 23 kg x 10, 36 kg x 10, 50 kg x 6, 59 kg x 11, 50 kg x 14 Notatnik: 1. Smith incline - 60 kg x 10, 80 kg x 6, 95 kg x 3, 107 kg x 6, 90 kg x 11 dobre czucie w obu, mocniejszy skos, za tydz cofka [...]

30.03.2024 - LEGS Siłka: x 1. Adductor 2x15-20, 1x10-12 30 kg x 10, 50 kg x 14, 40 kg x 17, 60 kg x 8 2. Leg curl 1x10-12, 1x12-15 20 kg x 10, 35 kg x 8, 45 kg x 5, 60 kg x 11, 45 kg x 15 3. Leg extension 1x10 (10s), 1x10 + 4xds, 1x progress set 12x + 1 szt 20 kg x 10, 30 kg 10x10 sek, 60 kg x 11 + ds 45, 35, 25, 15 55 kg x 12 + progress do [...]

26.04.2024 - PULL #2 Siłka: x 1. Pull around 3x12-15 25 + 2 kg x 14, 25 + 2 kg x 13, 25 + 2 kg x 12 2. SA hammer low row 3x10-12 25 kg x 8, 40 kg x 5, 50 kg x 11, 52 kg x 9, 52 kg x 8 3. SA hammer pulldown podchwyt 1x8-10, 1x10-12 30 kg x 8, 47 kg x 8, 42 kg x 11 4. Hammer upper back 1x10-12, 1x12-15 130 kg x 6, 165 kg x 9, 135 kg x 14 5. V [...]

1.05.2024 - LEGS Siłka: i 1. Adductor 2x15-20, 1x10-12 45 kg x 12, 59 kg x 8, 73 kg x 5, 86 kg x 15, 82 kg x 15, stos x 10 2. Leg curl 1x10-12, 1x12-15 50 kg x 10, 68 kg x 6, 86 kg x 5, 100 kg x 10, 82 kg x 13 3. Leg extension 1x10 (10s), 1x10 + 4xds, 1x progress set 12x + 1 szt 32 kg x 10, 50 kg x 10 x 10 sek, 73 kg x 11 + ds 59 kg x 7 + 45 [...]

9.05.2021 - PULL #2 1. Ściąganie drążka pochwytem 7 szt x 12, 10 szt x 6, 13 szt x 3, 16 szt x 9, 14 szt + 1 kg x 12 2. Wiosło półsztangą 50 kg x 10, 70 kg x 6, 95 kg x 2, 112 kg x 8, 95 kg x 12 3. Wiosło hantlem jednorącz 45 kg x 6 60 kg x 10, 50 kg x 18 4. Wiosło na wyciągu V 12 szt x 6, 15 szt + 2 kg x 10, 13 szt x 14 5. Tył barku na bramie 2 [...]

26.05.2021 - PULL #2 1. Ściąganie drążka pochwytem 8 szt x 12, 11 szt x 6, 14 szt x 3, 16 szt + 1 kg x 8, 14 szt + 2 kg x 11 2. Wiosło półsztangą 50 kg x 10, 70 kg x 6, 95 kg x 2, 110 kg x 8, 90 kg x 11 3. Wiosło hantlem jednorącz 45 kg x 6 65 kg x 8, 50 kg x 18 4. Wiosło na wyciągu V 12 szt x 6, 14 szt x 10, 12 szt x 12, 9 szt x 17 5. Tył barku [...]

5.07.2021 - nogi 1. Przysiady R12 40 kg x 12, 62 kg x 12, 82 kg x 12, 102 kg x 12, 122 kg x 9, 90 kg x 15 2. Wykroki w miejscu R15 20 kg x 15, 30 kg x 15, 40 kg x 15, 50 kg x 14 3. Suwnica nogi nisko i wąsko R15 100 kg x 15, 120 kg x 15, 140 kg x 15, 160 kg x 15 4. Prostowanie obunoz R15 5 szt x 15, 7 szt x 15, 9 szt x 15, 11 szt x 10 5. [...]

6.09.2021 - barki 1. Wyciskanie żołnierskie 20 kg x 20, 40 kg x 10, 50 kg x 6, 60 kg x 3, 70 kg x 1, 80 kg x 3, 70 kg x 6, 60 kg x 10, 50 kg x 16 2. Wyciskanie hammer odwrotnie 40 kg x 8, 60 kg x 3, 70 kg x 2, 85 kg x 7, 85 kg x 6, 70 kg x 13, 60 kg x 19 3. Unoszenie bokiem 2x10-12, 1x20 9 kg x 8, 12 kg x 3, 17 kg x 11, 15 kg x 10, 12 kg x [...]

[...] kg x 10, 60 kg x 6, 80 kg x 3, 100 kg x 8, 85 kg x 10 3. Wiosło hantla jednorącz 2x8-10 40 kg x 6, 45 kg + 2ł x 8, 45 kg + 1ł x 11+2 4. Wiosło na hammerze nachwytem 2x8-10 50 kg x 6, 70 kg x 8, 60 kg x 11 5. Ściąganie V wąsko 2x8-10 14 szt x 9, 14 szt x 8 + 11 szt x 8 + 8 szt x 9 6. Podciąganie nachwytem 2x10-12 2x9-12 7. Drag curl sztanga [...]

[...] 100 kg x 10, 120 kg x 6 2. Suwnica 100 kg x 12, 140 kg x 12, 180 kg x 8 3. Odpychanie siedzac 80 kg x 12, 120 kg x 12, 140 kg x 10, 160 kg x 8 4. Prostowanie 40 kg x 12, 50 kg x 10, 60 kg x 10 5. Uginanie siedzac 30 kg x 12, 40 kg x 11, 50 kg x 10 6. Uginanie leżąc 30 kg x 11, 25 kg x 14, 25 kg x 13 Lydka siedzac 3x Lydka stojac smith 3x [...]

[...] #1 Siłka: xgym 1. Unoszenie w bok oburacz skrzyżnie - 1x10-12, 1x8-10, 1x12-15 10 kg x 10, 15 kg x 11, 11 2. Wyciskanie na smithie skos 75* - 1x8-10, 1x10-12 40 kg x 10, 50 kg x 6, 60 kg x 2 70 kg x 10, 10 3. Maszyna na bok barku - 2x10-12, 1x12-15 30 kg x 6, 40 kg x 9, 35 kg x 13 4. Wyciskanie na maszynie na klatkę - 1x10-12, 1x8-10, [...]

[...] Siłka: x 1. Hack squat 40 kg x 15, 60 kg x 12, 80 kg x 10, 100 kg x 8, 120 kg x 6 2. Suwnica 120 kg x 12, 140 kg x 12, 160 kg x 10, 180 kg x 10, 200 kg x 8 3. Prostowanie 50 kg x 10, 50 kg x 9, 40 kg x 13 4. Uginanie 25 kg x 14, 25 kg x 12, 25 kg x 11 5. Wspiecia stojac 80 kg x 20-30 x 3 Notatnik: 1. Hack - 40 kg x 15, 60 kg x 12 obie lajt, 80 [...]

[...] hantli skos dodatni - 1x5-7, 1x10-12 20 kg x 10, 26 kg x 6, 32 kg x 3, 38 kg x 9, 32 kg x 12 3. Wyciskanie na hammerze - 1x5-7, 1x10-12 40 kg x 8, 55 kg x 5, 65 kg x 11, 50 kg x 16 4. Wyciskanie wąsko na smithie - 1x7-8, 1x12-15 50 kg x 6, 62 kg x 11, 52 kg x 14 5. Butterfly - 1x10-12 20 kg x 10, 35 kg x 13 6. Prostowanie linki jednorącz - [...]

21.04.2023 - PULL#2 Siłka: imp 1. Pulldown - 1x6-8, 1x10-12 50 kg x 10, 80 kg x 6, 95 kg x 9, 82 kg x 13 2. Wiosło polsztanga - 1x7-8, 1x10-12 30 kg x 10, 50 kg x 6, 70 kg x 9, 52 kg x 12 3. Wiosło wyciąg jednorącz - 1x7-8, 1x12-15 30 kg x 12, 40 kg x 9 4. Tył barku - 1x12-15, 1x15-20 11 lbs x 14, 9 lbs x 18 5. Uginanie na modlitewniku [...]

[...] 2 kg x 10, 25 + 1 kg x 13 2. Wiosło na hammerze - 1x7-8, 1x10-12 25 kg x 10, 35 kg x 6, 47 kg x 10, 40 kg x 14 3. Wiosło jednorącz na hammerze - 1x8-10, 1x10-12 30 kg x 8, 50 kg x 11, 45 kg x 15 4. Facepull - 1x12-15, 1x15-20 12 kg x 10, 20 kg x 15, 20 kg x 14 5. Uginanie hantli stojąc - 1x8-10, 1x12-15 10 kg x 10, 14 kg x 6, 18 kg x 11, 14 kg [...]

[...] - PULL #1 Siłka: xg 1. Ściąganie jednorącz - 1x6-8, 1x10-12 25 kg x 10, 40 + 1 kg x 11, 30 kg x 16 2. Wiosło na hammerze - 1x7-8, 1x10-12 30 kg x 8, 45 kg x 5, 57 kg x 8, 50 kg x 13 3. Wiosło jednorącz na hammerze - 1x8-10, 1x10-12 50 kg x 6, 70 kg x 8, 60 kg x 13 4. Facepull - 1x12-15, 1x15-20 25 kg x 10, 40 kg x 13, 30 kg x 18 5. Uginanie [...]

[...] 8, 36 kg x 10, 27 kg x 15 5. Cable one arm lateral raise - 1x10-12, 1x12-15 16 kg x 8, 23 kg x 10, 16 kg x 14 6. Triceps extension drążek - RAMPA 12 27 kg x 12, 41 kg x 12, 50 kg x 12, 59 kg x 12, stos x 11, 50 kg x 15 Notatnik: 1. Smith incline - 112 kg x 8 trochę robione na zimno ale mega dobre czucie i progres, 100 kg x 10 dobre czucie i [...]

20.03.2024 - LEGS Siłka: i 1. Adductor 2x15-20, 1x10-12 32 kg x 15, 54 kg x 19, 54 kg x 17, 68 kg x 13 2. Leg curl 1x10-12, 1x12-15 50 kg x 10, 73 kg x 6, 91 kg x 10, 73 kg x 13 3. Leg extension 1x10 (10s), 1x10 + 4xds, 1x progress set 12x + 1 szt 59 kg x 11 + ds 45, 36, 27, 18, 50 kg x 13 + progres do 73 kg x 1 4. Leg press 1x8-10, 2x12-15 [...]